가늘고 탄력 있는 허리 만들기
폭풍 허리
허리를 가늘게 만들어주는 트위스트 운동을 재미있게 변형한 동작.
점프 동작이 함께 들어가 칼로리 소모도 많은 편.
다리를 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 양팔을 들어 올려 오토바이 타는 자세를 한 뒤
그 상태로 의자에 살짝 앉는 자세를 취한다.
이때 시선은 정면, 엉덩이는 길게 빼지 않고 하늘을 향해 업 상태가 되도록 신경 쓴다.
2 다리는 그대로 두고, 허리는 돌게 될 반대 방향으로 빨래 짜는 것처럼 최대한 틀어준다.
3 허리 반동을 이용해 사뿐히 점프하여 180° 턴한다.
이때 복부에 힘을 주지 않으면 허리에 부상을 입을 수 있다.
4 준비 자세처럼 반대 방향으로 앉아준다.
착지 소리가 클수록 허리가 아닌 하체 힘을 사용했다는 증거로, 관절에 무리를 줄 수 있다.
허리와 복부 힘을 이용하도록 신경 쓰는 것이 포인트.
5 반대 방향으로 뛰어 돌아준다.
※ 좌우 방향으로 각각 한 번씩 돌아주는 것이 1세트. 총 10회 반복한다.
웨이브 푸시업
근력이 약한 여성들과 고도 비만, 푸시업이 부담스러운 남성들에게
유용한 운동법. 가슴, 삼두, 복부까지 함께 자극하는 전신 운동.
몸을 곧게 펴서 바닥에 엎드린다.
팔은 가슴 쪽으로 당겨 갈비뼈 양옆으로 두고 머리와 가슴 앞쪽이 바닥에 닿지 않도록
목을 당겨 자세를 유지한다. 이때 팔은 직각이 되도록 확 당겨준다.
2 다리가 서로 떨어지지 않도록 무릎을 붙인 상태로, 수직으로 들어 올렸다 내린다.
3 ② 동작에 이어 팔을 펴서 상체를 일으킨다.
이때 바닥에 닿은 무릎부터 머리까지 일자가 되도록 곧게 편다.
4 팔을 굽히지 않은 상태로 하체를 들어 푸시업 준비 자세를 하는 것으로 마무리한다.
※ 이 동작을 15~20회 반복한 것이 1세트. 한 번에 총 3세트 정도가 적당하다.
개구리 자세
특별한 기구 없이 전신을 사용해 이루어지는 동작으로,
몸의 앞부분뿐만 아니라 뒷부분까지
함께 운동 가능한 완벽한 동작이다.
다리는 어깨넓이보다 조금 더 벌리고 무릎을 살짝 구부려 기마 자세를 취한다.
발끝은 8자를 유지하고, 팔은 손바닥을 바깥으로 향해 엎드리기 직전의 모습을 유지한다.
엉덩이는 항상 천장을 향해 업하는 것을 잊지 말 것.
2 ①의 자세 그대로 허리를 구부려 손을 바닥에 댄다.
허리가 완만한 U자 형태가 될 수 있도록 엉덩이를 세워준 상태에서 몸을 기울여야 한다.
3 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며 팔로 바닥을 디디면서 앞으로 전진한다.
이때 허리와 다리가 구부러지지 않도록 주의하며 손을 앞으로 짚어나간다.
4 팔 한 쪽을 지지대로 삼고 나머지 한 쪽씩 번갈아가며 90°로 기지개를 켜준다.
5 다시 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며
③과 반대로 상체를 끌어당긴 뒤,
뒷다리와 허리의 긴장을 계속 유지한 상태로 일어선다.
이 동작을 10회 반복한다.
007크런치
크런치 동작은 복부 근력이 없으면 목만 아프고 아무런 자극이 가지 않는다.
이 동작은 팔을 함께 사용하여, 근력이 없어도
무리없이 크런치 동작을 소화할 수 있는 것이 장점.
바닥에 누운 뒤 다리를 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려 직각으로 구부려 세운다.
양손을 권총 모양으로 맞잡은 뒤 손이 바닥에 닿지 않을 때까지만 머리끝까지 쭉 펴 올린다.
2 윗몸일으키기를 하듯이 복부에 힘을 주고 상체를 들어 올린다.
이때 손도 함께 따라 올라와 양다리 사이로 총 쏘는 포즈를 취한다.
3 ②처럼, 다리를 기준으로 오른쪽·가운데·왼쪽 순서에 상관없이 반복한다